プリズナートレーニングの半年間

 2017年11月中旬から始めて、丸6ヶ月が経った。トレーニング理論としての面白さについては既に良い記事があるので(直下のリンクを参照)、ここでは自分の実践についてのみ述べる。
d.hatena.ne.jp

自分の記録は、すべてGoogleスプレッドシートで管理することにしている。*1スプレッドシートを眺めれば、最初は「愚か者の道」*2を突き進んでいたものの、そのうち愚直に「新人」メニューを月金に二種目ずつ行うようになったことがわかる。突発的なギックリ腰や大風邪に見舞われた時期を除けば、概ね規則正しく、自ら囚せられてこられたと思われる。
 プリズナートレーニング(Convict Conditioning)は、6種類10段階(数え方によっては30段階)で構成される、自重トレーニングの一種で、はじめは月曜日の{腕立(プッシュアップ),腹筋(レッグレイズ)}、金曜日の{屈伸(スクワット),懸垂(プルアップ)}の2種目×週2日だけを続ける仕組みになっている。残りの{ブリッジ,逆立ち腕立て}は、それら4種目が10段階中の6段階目に到達するまで、お預けとなる。最近のビデオゲーム風に言うと、「実績解除」が組み込まれているとも言える。

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

 現在の自分の到達度は、だいたい以下のような感じだ:

  • 腕立/プッシュアップ(PS; Push up):Lv3中級+, 54/90reps(1SET 15〜20前後)*3
  • 腹筋/レッグレイズ(LR; Leg Raise):Lv3上級, 90/90reps (次週からLv4へ移行)
  • 屈伸/スクワット(SQ; Squat):Lv4初級+, 30/100reps *4
  • 懸垂/プルアップ(PL; Pull up):Lv2初級+, 18/90

この中で、段階制として最も伸び悩んでいるのが明らかな種目が、懸垂/プルアップである。Lv2懸垂(ホリゾンタル・プルアップ)の難しさについては、プリズナートレーニング実践者の間でもフォーラムで議論がある程度には共有されているらしく、「通常のセットよりも細かく分割してみる」などの提案が為されている。しかし、自分個人にとって特に難儀していたのが、実践環境である。近所の公園でホリゾンタル・プルアップを試そうとしても、いい具合の高さの鉄棒がなかなか見つからない。見つかっても、それが使えなくなるタイミングが出てきたりもする。他の3種目とくらべても、どこでやればいいのか、毎週金曜日に筋肉以外の部分で疲れることが多かった。
 最終的には、カネと手間を掛ける方向で解決した。Amazonで安い吊り輪を買ってしまい、それを公園の遊具の高所から垂らして、腰高の位置に吊り輪を垂らすことにしたのである。

 これで最終的には、(雨さえ降っていなければ)プルアップの実践に困ることはなくなった。後は1セットあたりの回数を細分化するなり、ランニングを増やして体重それ自体を絞るなり、わかりやすい工夫を重ねていけばよくなった。*5
 2018年11月まで続けていれば、12ヶ月=1年の取り組みになるはずだ。ここまで来たからには、6種目の実績解除まで辞めずに続けてゆきたい。細々とした実践環境のチューニングに今後ふたたび悩まされることはあるだろうけれども、それもまた、きっと解決できるだろう。そういう楽観を持てるようになってきている。

*1:convict_conditioning.xlsx - Google スプレッドシート

*2:【愚か者の道】6種目10ステップをLv1(STEP 1)から始めず、Lv5などの「標準的な自重筋トレ」に勝手に進んでしまい、そのまま怪我などをして頓挫してしまう末路のことを、『プリズナートレーニング』ではこのように呼んでいる。どんなにある程度筋トレに覚えのある人間でも、必ずLv1から始め、しかも各レベルに最低1ヶ月は取り組むのが、プリズナートレーニングのインストラクションを本当に実践するということだと、同書は述べている。自分の場合、Lv1の形がわかったところですぐにLv3を試してみる、週2回を守らずに周5回一通り試してみる、など、低級ながら「愚か者」そのものの行動をしてしまい、実際にその後すぐ、怪我に近い不調に見舞われた。そうしたことをやらなくなってからは、筋トレが直接の怪我の原因になったことはない。筋トレによりその日や次の日に倦怠感が続くことはある。ただしこれは、週2回のトレーニングを頓挫させるような種類のものではない。インストラクションを間違えなければ、確かに週2回、筋肉痛を確実に回復させながら、「新人」メニューを続けることはできている。

*3:反復回数を覚えるために何度も教本を読み直すのが面倒になったため、最近は「各レベルの上級の回数をSET分割無視で足し合わせたもの」を最終的な目標Reps数とみなし、それを「÷3」した数字を目指して1セットあたりの反復回数を測定している。たとえばLv3の腕立て伏せは「30REPS×3SET」と表記されているが、これを90Repsと勘定する。そして、その週の第一セットが連続20回前後で止まったのであれば、合計約60回までをその週その日の目標とする。10回前後であれば、トータル30-40回あたりを目標とし、3-4セットに分割して行う(10×4か、15,15,10かは、回数をこなす中で適宜決めてゆく)。概ねやり切ったところで、スプレッドシートには、“レベル: 第一回数,第二回数,第三回数,第四回数”という書式で実行したトレーニング内容を書き込む。ex. "3: 10,20,20,15" また、調整などを兼ねて複数レベルにまたがったトレーニングをした場合は、半角セミコロンで区分けする。ex. "2: 10, 40; 3: 10,10,10"

*4:Lv4スクワットについては、50×2 がLv4上級の公式目標として定義されているため、最終的には50回連続を目指すことになる。2018年05月段階では、スクワットの成績は安定しないため、時にLv3スクワットのフォームまで戻して実践するなど、試行錯誤を重ねている。

*5:ランニングの仕方については、既に3年前に記事を書いている。この時から理屈やガジェットの更新はない。tricken.hatenablog.com