持続性(sustainability)の高い「心拍計量ランニング」のすすめ

想定読者

この記事は、以下の項目に当てはまる人のために書きました。

  • (現在の己の体型を鑑みて)痩せたい。
  • (一定度痩せてるが)体力がないので鍛えたい。
  • 運動する意志があるが、続かない。
  • 運動をした次の日に気分が悪くなり続かない。
  • 暫く走っていたが、何度努力しても続かなかった。

本記事は、上記に当てはまる人のための道具と手法を提供します(提供できるかもしれません)。

「採用する理屈」「調達する道具」「実践」の3つの順序で詳しく語ってゆきます。

はじめに:10年ごしの正解

「運動はしたい……運動するべきだ……だけど、続かない。」

こういう悩みを持っている人は、多いのではないでしょうか。私も実際そうでした。中々運動が続きませんでした。
たとえば、「ランニングしなきゃ」ということを、私は10年くらい言い続けていました。けれども、腰を痛めたり、脚をくじいたり、膝を痛めたり、とにかく翌日具合が悪かったりで、いつの日かやらなくなり、罪悪感をこじらせる(自分は駄目なやつだ、怠惰だ、本当はやる気がないんだ、etc.)、ということが何度も続きました。

しかし、一方で自分は、どうすればそれを避けられるか、理論としては知っていました。けれども、予算がなかったり、方法論の一部を誤解していたりして、結局これまで一度たりとも正確にその理屈に沿って「実践」したことはありませんでした。*1

今回この記事を書いたのは、2015年の今になって初めて、(体型の変化に悩んで)本気で理屈コミで考えなおし実践した時に、ようやく「疲れない」感覚を得たためです。この「疲れない(少なくとも、疲れにくい)」やり方、持続するやり方を、おすそ分けしたいと思って、私はこの記事を書きました。

ただし、手間は若干掛かります。2015年の現在においては、「スマートフォン」「心拍計」の2つ(或いはそれを兼ね備えた高機能デバイス)が必要です*2。本記事では、2015年の春現在、このようなはてなブログを読んでいる読者が最も調達しやすいであろう「スマートフォン」と「4000円以下で調達可能な心拍計」の2つを調達することを前提として、「採用する理屈」「調達する道具」「実践」の順で方法論を述べてみます。

採用する理屈:マフェトン理論(の非-アスリート的応用)

本記事が示す方法論では、「マフェトン理論(LSDトレーニング)」という理屈を、非-アスリート向けに応用します。よりぶっちゃけて言うと、元々はアスリート向けに作られた理屈を、運動を続けるほどの強い職業的動機を持たない私達向けに“下方修正”して使います
具体的な書籍は、以下を参照してください(ただし、この記事を読んで用が足りそうなら読む必要はないです)。

The Big Book of Endurance Training and Racing

The Big Book of Endurance Training and Racing

体脂肪を燃やすスポーツトレーニング (宝島社文庫)

体脂肪を燃やすスポーツトレーニング (宝島社文庫)

「理論」などというと大仰ですが、要するに私達が持続的に運動をするにあたり、ある発想の転換をする、そのためのルール群だ、と考えてください。*3以下に、その概要を説明します:

  • ランニングにおいて、実は「速度」はどうでもいい(速く走るのは、プロの運動選手以外にとっては……少なくとも健康の維持等の目的にとっては……全くの不要である)。
  • 走者の運動能力に応じた「心肺機能」の強度こそが、ほんとうに鍛えるべき“練度”である。
  • だから、とにかく「心肺機能」を鍛えるためにのみ、歩いたり、走ったり、エアロバイクに乗ったりしよう。他の体育的な能力については、(健康に焦点化したいのであれば)いったん忘れよう。*4
  • 「心肺機能」の強度は、「心拍数(heart-rate)」を目安とする。
  • 「心拍数」は、「心拍計(heart-rate monitor)」で測ることができる。
  • 心拍計」を身につけて、「心拍数」を測れる状態で、ゆっくり-じっくり-長く-走る(long-slow-distance training; LSD training)だけで、効果的な有酸素運動(aerobics)になる。
  • 心拍数の目安は?:分速の心拍数(beat per minutes; bpm)で、「180-年齢」を越えたらNG(これを“180-fomula”と言う*5。たとえば30歳の人の最大目標心拍数は150(=180-30)となる。
  • しかしながら、非-アスリートで、単に健康のためにやりたい私達にとって、その公式を「目指して」走るのではなく、もっと低い心拍数で走った方がいい。
  • 「180-年齢」を100%とした時、その値の80%から95%程度に目標bpmを下方修正してみよう。たとえば年齢がちょうど30歳の人の下方修正心拍数は、150bpmの80%(120bpm)から95%(142.5bpm)くらいとなる。つまり一分間の心拍数を120-143以内に抑えて走ればよい。これが非-アスリートの人にとっての“マフェトン理論的な見地からの”目標心拍数となる。*6

調達する道具

昔は、高額な専用の道具が必要でしたが、2015年現在のいまは、かなり少ない道具で、安価に始めることができます。とても良い時代になりました。

スマートフォン

iPhoneAndroid携帯のどちらのスマートフォンでも、対応するランニング用のアプリがあります。最近であれば、多くの方がスマホに移行している可能性が高く、追加の投資は不要なことが多いでしょう。ただし、マフェトン理論に最適化するためには多少の設定が必要です(後述します)。

▼RunKeeper(iOS/Android

幾つか試した中で、心拍計ハートレートモニタ)との連携の相性が堅牢なのはこのアプリでした。無料でダウンロードすることができます。

iOSアプリ

Runkeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡

Runkeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡

  • FitnessKeeper, Inc.
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料
AndroidGoogle Play
Runkeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡 - Google Play の Android アプリ

心拍計ハートレート・モニタ)のベルト

これが、スマートフォンを持つ多くの方にとって唯一の追加投資部分となります。ひとむかし前、つまりスマートフォンがここまで普及し、ゲーミフィケーション/eスポーツ/Nike+ FuelBand/AppleWatchなど、「健康測定」が喧しくなる前は、個々人が専用の心拍計を購入しなければなりませんでした(しかも結構よく壊れました)。
しかしながら、最近はスマートフォンBluetooth連携する機能がついた、数千円で買えるベルトが出ています*7。たとえば私が使っているのは、以下のようなものです。

多少高いかも、と思われるかもしれませんが、スマートフォンと連携する機能をもたなかった旧世代の類似商品が軽く2倍〜3倍以上の価格で販売されていることをお確かめの上、購入をご検討ください。*8

もちろん、胸にベルトを巻き付けるのは旧式で、先に取り上げたNike+ Fuel BandやAppleWatchなど、最先端の健康器具ガジェットでは、腕の脈拍を計測することでランニングの管理が可能なものもあります。そうしたものを購入しても良い(あるいは既に所持していて活用してみたい)という方は、そちらでもRunKeeperその他のスマートフォン向けアプリで脈拍をbpm算出できるか、確かめてみても良いと思われます。以下に、幾つかの製品例を紹介しておきます(価格帯は、心拍測定機能付きを選ぶと、概ね5000〜18000円程度です)。

Apple Watch - Apple(日本)



いずれにしても、「スマートフォン(+ランニングアプリ)」「心拍計」の2つが揃えられれば、それだけでマフェトン理論の実践準備は完璧です。*9

実践:心拍計を実際に付けて運動してみる

さて、実際に入手した機器はBluetooth接続であることが多いはずです。それぞれのスマートフォンの設定を使ってペアリングしてみましょう。

その際、電池切れ等には注意が必要です。たとえばkaradabeatの製品*10は、CR2032というボタン電池が対応していますが、これは暫く使わないで機器の中に入れていても勝手に電池を消耗して、肝心なときに反応をしなくなってしまいます。(a) 節約のためにボタン電池を取り外すか、 (b) 同種のボタン電池を2~3個買いだめしておく かの、予算に合わせた対策を講じてください。

ちなみにCR2032とはこういう形のアイテムです(スーパーのレジ横、コンビニの電池売り場のところにひっそりと置いていることが多いです。)

ペアリングができれば、いよいよRunKeeperの設定です。主に音声指示の設定を最適化します。順に画面を例に説明してゆきましょう:

(1) RunKeeperトップ画面→[設定]→[音声指示]と進み、「現在の心拍数」以外の音声指示をOFFにします。「現在の心拍数」だけがONです。

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(2-a) RunKeeperトップ画面→[設定]→[オーディオタイミング]の上の側にある、「速度」「距離」の両方にチェックを入れる。

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(2-b) RunKeeperトップ画面→[設定]→[オーディオタイミング]の下の方、「インターバルを設定」の欄について、それぞれ「時間:1分」「距離:0.25km」に設定する(これは、音声指示で心拍数を教えてもらう頻度を最頻にするために必要です
)。

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(3) ここからは、実際にアプリを使ってみないと設定できないので注意してください。試しにRunKeeperの中央メニュー「スタート」タブをタップし、「ランニングを開始」ボタンを押しましょう。この時、心拍計が正しくペアリングされていれば、以下のようなハートマーク(♥)が、数値と共に表示されているはずです。

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(4) 最後に、このランニング中の画面の左上にあるスパナのマーク(設定ボタンです)を押し、改めて「音声指示」の選択チェックマークが「現在の心拍数」以外すべてOFFになっているかを確認します。

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後は、この記事の序盤に説明した原則を思い出して、実行してください。実践に必要な点だけ、再度要約します:

  • ランニングにおいて、実は「速度」はどうでもいい。
  • 走者の運動能力に応じた「心肺機能」の強度こそが、ほんとうに鍛えるべき“練度”である。
  • だから、とにかく「心肺機能」を鍛えるためにのみ、歩いたり、走ったり、エアロバイクに乗ったりしよう。
  • 心拍計」を身につけて、「心拍数」を測れる状態で、ゆっくり-じっくり-長く-走るだけで、効果的な有酸素運動(aerobics)になる。
  • 心拍数の目安は?:分速の心拍数(beat per minutes; bpm)で、「180-年齢」を越えたらNG
  • ただし、その公式を「目指して」走るのではなく、もっと低い心拍数で走った方がいい。
  • 「180-年齢」を100%とした時、その値の80%から95%程度に目標bpmを下方修正してみよう。これが非-アスリートの人にとっての“マフェトン理論的な見地からの”目標心拍数となる。

なお、いきなり走るのではなく、「10分-30分-10分」とか、「15分-40分-15分」といったように、心拍数を少しずつ上げるウォームアップと、心拍数を少しずつ下げるクールダウンが良いとされています。もちろんそのあたりはスポーツ医学的に重要な話なのですが、とりあえずは雑に「180-年齢」を絶対超えないでダラダラ走る(/歩く/エアロバイクに乗る)、ということにのみ意識を集中させることを試してみてください。

おわりに:個人的実践と所感

私はこの通りに実践し、120bpmから143bpm(少し上げても147を超えない程度)に調整し、さらにiPhone&RunKeeperの音声指示の音量を近所迷惑にならない程度に調整して、ついに「毎日走っても疲れない程度の負荷」を見つけることができました。

もちろん、これ単独で成し得たというわけではなく、バランスボールによるストレッチや自分の趣味である合気道等である程度身体を慣らしながらやっています(どんなに運動不足でも、上記に示し終えたやり方が多くの人に通用するかは、今後の検証課題です)。

しかし、そうした作業を経てもなお、自分のマフェトン公式の上限である150bpmを越えての運動は、翌日以降の体調に明らかに響いていました。ですから、厳密に「マフェトン公式の80%〜95%」を貫くことは、おそらく持続的な(sustainable)有酸素運動の習慣を作っていく上で、とても大事なルールなのだと、現時点では考えています。

最低週2回から、慣れてきたら週4~5回、ぜひ、快適な有酸素運動を続けてください。一緒に減量がんばりましょう。

免責事項

本記事では、まだ以下のことを扱っていません:

  • 運動前の適切なストレッチのやりかた
  • 運動靴の履き方
  • 運動時の服装
  • 走る際にスマートフォンが邪魔にならないよう固定するコツ
  • 膝を傷めないためにどういう工夫が必要か
  • 雨天時にどうするか
  • ランニングの場合、腰を傷めない姿勢(ナンバ走りなど)
  • etc. (その他、運動実践が続かない人が躓いている要素で、筆者が気づいていないもの全部)

そのため、これらに該当する項目を考慮していないために発生する運動時の事故や障害等については、筆者は一切の責任を持つことができません。ただし、アマチュアの運動愛好家としての、趣味の範囲内での助言を行うことは可能です。気になることがありましたら、Twitterアカウント @tricken
*11
までお問い合わせください。

「習慣化する」意味を補佐する良書

(2016年07月06日追記)

以下の2つの本が、「有酸素運動を通じた心肺機能の向上」および「(脳を含む)心身の集中力・持続力の維持」に関して、べつべつの観点から示唆を与えてくれるものでした。
「上の文章で主旨はわかった、でも実践してもうまくいかないなあ」という時は、以下の二著を一読してみてください。

脳を鍛えるには運動しかない!―最新科学でわかった脳細胞の増やし方

脳を鍛えるには運動しかない!―最新科学でわかった脳細胞の増やし方

有酸素運動が脳に及ぼす「好い影響」について、多彩な事例検証と脳科学論文研究から傍証しようとした文章です。内容が多岐に渡りすぎるきらいもありますが、私の記事で主軸とした「非-アスリート」という着眼点は、本書の第1章、学校体育改革においても共通する考え方が出てきます。また、第4章「不安」、第5章「うつ」、第6章「注意欠陥障害(ADHD)」に関する記録は、非-アスリート的な「健康〔フィットネス〕」の精神的側面を丁寧に検証してくれているという点で、非常に読みがいのあるところです。

走ることについて語るときに僕の語ること (文春文庫)

走ることについて語るときに僕の語ること (文春文庫)

村上春樹の「休息する/しない」の基準は、とても示唆に富むものですので、2箇所引用してみます。村上春樹は「アスリート」としてのマラソン・トレーニングについて語っていますが、走る習慣づくりに関しては、「非-アスリート」の側でも参考にできる内容になっていると感じます。

〔前略〕...そこでの重要的なタスクは、「これくらい走るのが当たり前のことなんだよ」と身体に申し渡すことだ。「申し渡す」というのはもちろん比喩的表現であって、いくら言葉で言いつけたところで、身体は簡単に言うことを聞いてくれない。身体はきわめて実務的なシステムなのだ。時間をかけて断続的に、具体的に苦痛を与えることによって、身体は初めてそのメッセージを認識し理解する。その結果、与えられた運動量を進んで(とは言えないかもしれないが)受容するようになる。そのあとで我々は、運動量の上限を少しずつ上げていくあ。少しずつ、少しずつ。身体がパンクしない程度に。(p.079)

 たとえ絶対的な練習量は落としても、休みは二日続けないというのが、走り込み期間における基本的ルールだ。筋肉は覚えの良い使役動物に似ている。注意深く段階的に負荷をかけていけば、筋肉はそれに耐えられるように自然に適応していく。「これだけの仕事をやってもらわなくては困るんだよ」と実例を示しながら繰り返し説得すれば、相手も「ようがす」とその要求に合わせて徐々に力をつけていく。もちろん時間はかかる。無理にこきつかえば故障してしまう。しかし時間さえかけてやれば、そして段階的にものごとを進めていけば、文句も言わず(ときどきむずかしい顔はするが)、我慢強く、それなりに従順に強度を高めていく。「これだけの作業をこなさなくちゃいけないんだ」という記憶が、反復によって筋肉にインプットされていくわけだ。我々の筋肉はずいぶん律儀なパーソナリティーの持ち主なのだ。こちらが正しい手順さえ踏めば、文句は言わない。
 しかし負荷が何日か続けてかからないでいると、「あれ、もうあそこまでがんばる必要はなくなったんだな。あーよかった」と自律的に筋肉は判断して、限界値を落としていく。筋肉だって生身の動物と同じで、できれば楽をして暮らしたいと思っているから、負荷が耐えられなくなれば、安心して記憶を解除していく。そしていったん解除された記憶をインプットしなおすには、もう一度同じ行程を頭から繰り返さなくてはならない。もちろん息抜きは必要だ。しかしレースを目前に控えたこの重要な時期には、筋肉に対してしっかりと引導を渡しておく必要がある。「これは生半可なことじゃないんだから」という曇りのないメッセージを相手に伝えておかなくてはならない。パンクしない程度に、しかし容赦のない緊張関係を維持しておかなくてはならない。(p.108-9)

*1:厳密に言えば、大学時代に合気道をしていた時に、同じ方法論と器具で走ったことはあったのですが、アマチュア・アスリートの端くれとして運動していた時と近年の運動不足状態とでは運動量がまるで異なります。そのため、運動習慣を失ってから改めて「実践」を目指して、その効力が健康維持にも使えるかどうか“実験”してみることが重要でした。にもかかわらず、筆者は過去の自分の運動水準を過大評価し過ぎて、「実践」の枠組を固めることに失敗し続けていたのでした。本記事に書かれた手法を適用してみたいと考える皆さんの中には、筆者である私と同じように、「以前はもうちょっと運動が得意だったんだけど今は全然運動習慣がない」という方がいるかもしれません。そうした方がまさに「(もう一度運動習慣を身につけようとしても)続かない」という、筆者と共通した悩みを抱えているのであれば、過去のことは一旦忘れ、心肺機能もある程度弱ったのだと認識を刷新した上で、本記事に示した手法でノンビリやり直しを測ってみてください。「今の自分」に沿った運動強度をしっかり設定できれば、求めていた持続性は得られます。心拍計量はそのために用いることのできる確実な目安の一つです。もっとも、その計量まわりの環境を整えるのが意外と手間なので、こまごまとした理屈や器具の設定が必要にはなるのですが……。

*2:3つ目のアイテムとしてスマホアプリも紹介しますが、それは有料の物体ではなく、無料で手に入るものなので、カウントしません。

*3:学術的にマフェトン氏その他の著作を直接引用していないため、あくまで筆者の理解になります(今回この記事を執筆しようとした際に初めて、関連書籍を紛失してしまっていたことに気づきました)。一定度誤謬を含む可能性があります。ご容赦ください。

*4:「心肺機能」を鍛えることが、たとえばマラソン等の高度なタフネスを要求するスポーツにおいて切実な差を生み出すという主張があり、マフェトン理論/LSDトレーニングもそうした背景の中で提唱されたものだったようです。ただし、アスリートの中でもいまだに争点の分かれる話である上、非-アスリートとしてマフェトン理論を利用しようとする我々には、人類の上位層のパフォーマンスを真に左右する理屈であるかは、今は確かめなくてよいと考えます。

*5:http://philmaffetone.com/180-formula

*6:より詳しく知りたい方は、Borgの「自覚的運動強度」などについて解説されたこちらのPDF http://sports.hc.keio.ac.jp/_userdata/99kiyo-yamamoto.pdf 等を参照してください。

*7:2015年05月現在、私が動作確認したのは、iPhone5s、iOS8.0から8.3まで、RunKeeper for iOS無料版ver5.5(130)です。

*8:ここで具体的な製品を出すと営業妨害に当たるため、具体的な製品名は出しません。もちろん、このkaradabeatとさほど変わらない価格で、より多機能な心拍計は幾つか存在します。私が見つけられたbluetooth連携が可能な心拍計ベルトのうち、廉価なものがたまたまこれだったということです。

*9:走る服装、運動靴、雨天時装備、片耳イヤホン、また準備運動など、追加で吟味すべき項目を挙げると切りがありませんが、そうした項目はともすると「ガジェットを揃えるまでやらない言い訳」に容易に転じてしまうことには気をつけてください。私自身がそうでした。そうした追加論点は最後の方で「免責事項」に含めて言及しますが、とにかくこの段階では「心拍計の測定値が常に報告されてくる状態でスマホを持って運動する」ということだけが確実に成立している状態を目指せば、それで理論的にはパーフェクトな状況が整う、という前提で話を整理します。

*10:余談ですが、karadabeatには、対応するiOSアプリが存在していました。そちらにも心拍測定の機能は一応存在し、画面デザインも優れていたのですが、2015年現在は更新を停止しており、iOS8.xとの互換性がありません。またBluetooth連携の上でも障害が生じます。ハードウェアとしてはkaradabeatを採用しているのにRunKeeperを薦めた背景にはこのようなOSの更新についていけていないアプリケーションやソフトウェアが存在することが関係しています。

*11:https://twitter.com/tricken